RunCOURAGEment is the inspiration that we receive from those that have impacted our lives in a positive way. When we think of those people on our runs or in our daily lives, it reminds us,ย “when your legs feel heavy, your heart takes over.”
Zoals jullie al wel weten heb ik leren lopen, en heb ik het ook graag leren doen. Vooral omdat het me laat voelen dat ik leef en niet alleen overleef!
De laatste weken liep alles niet van een leie dakje… Het liep niet zoals het moest of beter gezegd zoals ik het graag had gewild. Het heeft meerdere redenen. (Een paar tandingrepen, veel bloed afnames waardoor ik toch wel een dipje had, heel moe was, en vooral mezelf weer eens tegen gekomen ben) eigenlijk had ik het wel kunnen weten maar ik dacht wel dat ik het kon negeren tot ik doorhad dat het eigenlijk te laat was.
Ik koos dus voor een volledige week pauze. Dat is ook weer iets nieuws. Maar wat ben ik blij dat ik dat gedaan heb. In overleg met men dokter en kinรฉ heb ik echt pauze genomen…. niet te geloven hรจ. En het heeft zo’n deugd gedaan! Ik ben nog wel actief geweest, maar ik heb vooral het lopen gepauzeerd. Omdat het leek of dat dat laatste restjes energie uit men lijf haalde, en omdat ik zo fris mogelijk wou starten aan een nieuw avontuur dacht ik dat dit het beste was.
Vandaag heb ik een Proefloopje gedaan! En dat was heerlijk! Ik voelde me frisser, had goed gezelschap en nergens geen pijn. Misschien omdat het weer beter was. Misschien door de rust. Ik had er alleszins zo veel zin in!
Het blijft zo belangrijk om te bewegen in een revalidatie! Ik kan het alleen maar aanmoedigen! Je kikkert er van op! Op voorwaarde dat het kan natuurlijk!
En zo kwam ik per toeval de RunCOURAGEment tegen!
Als je benen, of je lijf niet willen neemt je hart het over! De moed om te lopen, (of te bewegen) moet vanuit je hart en je hoofd komen! Dat is het begin van een actief avontuur! Eentje waar je lijf je dankbaar om is! Dus na een weekje pauze was mijn hart en hoofd zรณ blij met dat loopje ๐
Ik ben dus verslaafd aan lopen, omdat het ervoor zorgt dat ik me beter voel. Dat dipje was nodig om beter te worden. Ik was vermoedelijk niet het beste gezelschap maar ik heb er weeral iets van geleerd.
Hopelijk word mijn nieuwe loopavontuur geweldig! Ik kijk alvast uit naar de testdag! En ben zรณ benieuwd wat ze voor mij in petto hebben!
Ik kan er alvast frisser aan starten dan ik was de voorbije weken!
hopelijk heb ik de RunCOURAGEment niet nodig en willen men benen mee!
Per toeval kwam ik een artikel tegen, of ja misschien was het niet per toeval ๐ค Vorige maandag had ik men maandelijkse meeting met mijn huisartse , sinds mijn controle traject naar 6 maanden is veranderd word er wel gevraagd om alles zelf goed in de gaten te houden… dus zelfonderzoek, verandering opmerken en regelmatig een bloed check-up laten doen. Dus maandag liet ik een portie bloed aftappen en werd alles uitgebreid gecontroleerd. Alle waarden waren goed, met uitzondering die van de rode bloedcellen, die waren aan de lage kant. Niets onrustwekkend, gewoon eens een goede biefstuk eten en je komt er wel weer bovenop….. Dus die biefstuk lag vorige week op men bord. En dat hem gesmaakt heeft.
Los daarvan ben ik uiteraard eens gaan opzoeken wat de aanmaak van die rode bloedcellekes nog kon stimuleren en daarbij kwam ik onderaan bijgevoegd artikel (om het jullie makkelijk te maken) tegen. Meestal hangt een waarde lage rode bloedcellen samen met een ijzertekort. Maar dat is bij mij deze keer niet het geval. Al komt een ijzersterk menu die rodekes wel ten goede natuurlijk.
En dan is weten wat je moet eten en vooral wanneer je moet eten wel interessant. Aangezien we allemaal wel eens te kampen krijgen met een ijzerdipje wat wel dezelfde symptomen heeft dan de lage rodekes kunnen jullie dus lezen wat eraan te doen is.
Waarom die rodekes zo laag staan? Awel ik denk dat ze me gewoon leeg getapt hebben. Ik heb een paar kleine ”tand ingrepen” gehad. Door de anti-hormoontherapie die ik krijg, breken mijn botten af, zoals ik al eerder geschreven heb. Geen probleem want dan zorgt de dokter van de botziekten voor aangepaste medicatie, zodat die afbraak afgeremd word, maar dat is natuurlijk ook met de nodige bijwerkingen. In het kraakbeen werkt dat wat tegendraads en kaakbeen is kraakbeen dus ik ben al van juli moeten stoppen om safe te zitten zodat de kans op infecties en kaaknecrose zo klein mogelijk is. Bovendien zijn er speciale methodes waarbij bloed genomen word (een Tubeke of 10 ๐ฑ) en dat ze omvormen tot een membraan om al het goede uit je bloed in de wonden te verwerken zodat het risico op die dingen weer wat kleiner wordt. Dus dokters doen dat en twijfelen daar zelfs niet over, want ze willen dat die ingrepen perfect verlopen. Om die reden (en uiteraard de vertraging op herstel door de anti-hormoontherapie) denk ik dus dat de rode bloedcellen een dipje doen.
Natuurlijk ben ik niet blij met zo’n dipjes, want dat maakt, dat de jacht op het Duracell konijn in mij weeral ne ferme weerbots krijgt….. Bovendien doet mijn lijf dan effe overal een kortsluiting (lees ik heb dan veel pijntjes, er blokkeert vanalles, de vermoeidheid haalt dan hoge pieken, ik vergeet nog meer dan anders) en ik durf ook te zeggen dat de moed daardoor wel effe in men schoenen zakt, waardoor ik ook even mensenschuw word in de hoop dat het niet te hard opvalt. Maar hey ook dat is okรฉ, meestal komt die moed rap terug want ik leef toch zo graag. Ondanks alle bijwerkingen…
Dus ik zit effe in survive modus, het ligt niet aan jullie, na de dip komt immers weer een up! Daar kijk ik alvast heel erg naar uit! En nu genoeg info over die dip, dan kunnen jullie dat artikel uit runnersworld met de info over het ijzertekort lezen.
PS het is geschreven in een looptijdschrift omdat lopers vatbaar zijn voor een tekort, net zoals alle andere mensen, dus het is ook bruikbaar voor niet sporters!
Hopelijk halen jullie er iets uit!
Groetjes โบ๏ธ
Waarom de kans op ijzertekort hoger is bij hardlopers
Hardlopen kan de opname van ijzer belemmeren โ of bevorderen. Lees hoe dat bij jou werkt.Door SELENE YEAGER 16/10/2019
GETTY
Als je een hardloper bent, vooral als je een vrouw bent, is de kans groot dat je een ijzertekort hebt, misschien zelfs bloedarmoede (te weinig of slecht functionerende rode bloedcellen). IJzergebrek komt zeer vaak voor bij duursporters, volgens een eerder gepubliceerd onderzoek zou het 17 procent van de mannelijke en 50 procent van de vrouwelijke duursporters raken.
Een ijzertekort is een probleem om tal van redenen: het ijzer dat uit de voeding wordt opgenomen maakt het de rode bloedcellen zuurstof kunnen transporteren, bijvoorbeeld naar je spieren. Het mineraal speelt voorts een rol bij de verbranding van koolhydraten โ de brandstofbron voor je spieren tijdens intensieve activiteiten โ en bij het in stand houden van je immuunsysteem. Een te lage ijzerconcentratie heeft negatieve gevolgen voor sportprestaties en de algehele gezondheid.
Hoe behandel je ijzertekort bij hardlopers?
IJzertekort bij hardlopers kan lastig zijn om te behandelen. De kleine, lokale ontstekingsreacties die het gevolg zijn van inspanning zet de afgifte van het hormoon hepcidine in gang. Dit onderdrukt de absorptie van ijzer uit de voeding. Dus zelfs als je meer ijzerrijke voeding eet, of een door een arts aanbevolen supplement gebruikt, bestaat de kans dat je nog steeds onvoldoende binnenkrijgt.
Nu hebben Australische wetenschappers iets ontdekt wat je kan helpen de ijzeropname een positieve twist te geven. Het heeft te maken met de timing van de training en de inname van ijzer. De resultaten van hun onderzoek verscheen onlangs in de Medicine & Science in Sports & Exercise.
Het onderzoek
Ze selecteerden 16 goed getrainde hardlopers (10 mannen en 6 vrouwen) met suboptimale ijzerwaarden (voor de kenners: de serumferritinewaarden lager dan 50 ฮผg per liter), en lieten hen twee keer een training doen. De eerste workout was in de ochtend, en bestond uit 90 minuten hardlopen met een intensiteit van 65 procent van hun VO2-max. Een half uur na de training, en 10 uur erna, namen ze een maaltijd met een drankje waarin 5 milligram (mg) ijzer zat om een ijzerrijk ontbijt of diner te simuleren.
De tweede sessie werd voor de mannen na 14 dagen afgewerkt. De vrouwen deden dat 28 dagen later (om rekening te houden met hun menstruatiecyclus). Deze training was dezelfde als die enkele weken eerder in de ochtend werd gedaan. Deze keer namen ze dezelfde voeding inclusief de met ijzer verrijkte drank ofwel 7,5 uur voor de training, of een half uur erna, om het eten van een ijzerrijk ontbijt of avondmaal op de dag met een middagtraining te simuleren.
Onderzoekers zagen drie uur na zowel de ochtend- als de middagtraining een significante toename van de ontstekings- en hepcidine-niveaus. Deze waren het hoogst na de middagsessie, vermoedelijk omdat de hepcidine-niveaus van nature stijgen tijdens middaguren. Ze ontdekten ook dat ijzer โs morgens, direct na het sporten, beter werd geabsorbeerd. Dat is dus nog voor de hepcidine het hoogtepunt.
Toen de hardlopers binnen 30 minuten na hun ochtendloop ijzer innamen, werd er ongeveer 40 procent meer van het mineraal opgenomen dan na de middagloop, ook al namen ze in de ochtend ervoor een ijzerrijke maaltijd.
Na sporten betere ijzeropname
Normaalgesproken stijgen de hepcidine-niveaus geleidelijk en bereiken een piek drie tot zes uur na een training. De onderzoekers ontdekten dat er direct na het sporten een korte tijd is waarin het ijzer goed wordt opgenomen, voordat de ijzerabsorptie wordt geremd door hepcidine.
Dus door de ijzerinname correct te timen, kun je de hoeveelheid ijzer die je absorbeert verbeteren en de vicieuze cirkel van ijzertekort en trainen helpen doorbreken.
Onderzoeker Rachel McCormick van het Western Australian Institute of Sport beveelt aan om juist in de ochtend ijzerrijke maaltijden of supplementen te nemen. โAls je die ochtend hardloopt, neem het dan binnen 30 tot 60 minuten na het beรซindigen van de training.โ
Bloedtest
Als je symptomen van ijzertekort hebt, is het de moeite waard om een arts een bloedtest te laten doen. Vegetariรซrs en vrouwen met zware menstruaties lopen een verhoogd risico op een ijzertekort en bloedarmoede.
De symptomen van bloedarmoede door ijzertekort zijn onder meer:
vermoeidheid en een gebrek aan energie
kortademigheid
voelbare hartslagen (hartkloppingen)
bleke huid.
De meeste volwassen mannen hebben ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig; de meeste menstruerende vrouwen (niet zwanger of borstvoeding gevend) hebben dagelijks 18 mg nodig.
Goede voedingsbronnen van ijzer zijn rood vlees, gevogelte (zoals kippendijen), bonen, noten, gedroogd fruit, volle granen, verrijkte ontbijtgranen en de meeste donkergroene bladgroenten, zoals spinazie. Je kunt je ijzerabsorptie verbeteren door voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten (sinaasappel, limoen, grapefruit, citroen) en paprika, bij een maaltijd te eten. Anderzijds kunnen calcium (uit zuivelproducten) en tannine (zit in thee) de absorptie van ijzer verminderen.
Wanneer ben je een snelle loper? En wanneer ben je een trage loper? Wanneer loopt het goed? En wanneer niet? Wel dat is stof om over na te denken ๐ค
Tempo, welk tempo is nu eigenlijk goed? Ik heb geleerd in mijn revalidatie, dat je moet kunnen praten, en dat het dan okรฉ is. Maar als je kunt blijven praten kom je niet uit die comfortzone, en dan ”groei” je niet, of beter gezegd dan word je conditie niet beter. Net zoals die energie in ’t slop blijft zitten.
Dus conclusie, er mag, of beter gezegd er moet afwisseling zijn. En dat heb ik gehad de laatste dagen. Meestal loop ik met mijn vaste maatjes voor de tetterkes, voor de gezelligheid en voor de conditie te onderhouden. Maar de vaste maatjes waren de laatste dagen niet beschikbaar als compagnon, dus heb ik aan mijn ventje gevraagd of hij niet mee wou, hij is sportief maar loopt niet. Het is ne fietser, en hij vind dat hij vroeger al genoeg gelopen heeft. Maar hij wil toch ook wat extra aan zen conditie werken, omdat hij toekomstdromen heeft. Dus toen het gisteren toch iets te hard regende om te fietsen, besloot hij om mee te lopen! Samen met onze kleine meid op de fiets. Super leuk! En ook gezellig, want zo word het een familieaangelegenheid. Maar… Ik moet dan uit de comfortzone komen. Hij is groter, heeft lange benen en zijn cadans is anders dan de mijne. Ik zag het als een extra prikkel om toch te proberen de 10km/u te lopen. En ik ben een bijter, ik laat niet los. Dus we hadden op 36 minuten 6km gelopen. Daar ben ik dan fier op! Want dat is heavy en lastig! Maar het is me toch maar mooi gelukt, en dan wel 2 dagen achter mekaar! Dus 2 x tijd om fier te zijn ๐
Het vraagt uithouding, het vraagt motivatie (maar dat kan je trainen heb ik eens gelezen) en moed, want het is veel gemakkelijker en gezelliger om gewoon een comfortabele loop te lopen. Hoewel comfortabel ook elke keer afwachten is. Want afhankelijk van waar ik in men traject met medicatie zit en van het weer (bij vochtig weer ben ik minder mobiel en heb ik meer pijntjes) loopt het redelijk of niet.
En zo ga ik op zoek naar meer info over snelheid… hoe snel okรฉ is of hoe traag okรฉ is. Het belangrijkste is uiteraard dat het leuk blijft. Ik hou enorm van de gezellige tetterloopkes met de vriendinnen. Maar eentje op tempo met mijn ventje is ook wel tof. Dus de combi lijkt perfect! Spelen met tempo, balans zoeken en stabiliteit trainen. Een beetje krachtoefeningen zijn zeker geen overbodige luxe en dan vooral ook nog de juiste voeding.
Veel plezier ermee! Ik vond het alvast leuk om te lezen! Ik hoop dat ik het kan onthouden, want mijn brein slaagt niet alles op wat ik zou willen onthouden ๐ eigenlijk bijna niks! Maar ook dat heeft zen voordelen ๐
Wat een dagje… Wat begon met wat info vragen over een RunSter worden is een heel avontuur geworden… Er zijn soms van die dingen waar je ogen van gaan sprankelen, wel die moet je doen!
Ik nam contact op met Elisa die bij Think Pink instaat voor het ”Run” gebeuren, wat begon met een paar vraagjes is dus een heel verhaal geworden, Joke die voor het ”social” gebeuren instaat werd mee in de mails betrokken en zo werd het iets waar mijn ogen van gingen sprankelen.
RunSter dat zag ik wel zitten, maar RunCaptain, daar moest ik wel eens over nadenken, of beter gezegd wakker van liggen ๐ค Op zich niet vreemd voor mij, dus na even twijfelen had ik de knoop vrij vlug door gehakt en besloot ik het erop te wagen. Ik vroeg raad aan mijn ventje die ook in een team fietst en na de pro’s en contra’s af te wegen, was ik helemaal voor t idee gewonnen.
Ik loop met vaste maatjes en dat is heerlijk, het loopt gesmeerd, er is altijd wel iemand die kan. Het zijn goede vriendinnen geworden dus het lopen hoort ook bij de babbels. Altijd Fun, raad, grapjes, maar ook diepgaande gesprekken. Ik zou die loopjes voor geen geld van de wereld willen missen. 2 per maand in misschien een groter groepje zou ook leuk kunnen zijn. Dus waarom niet.
En de allerbelangrijkste reden, als ik het verschil kan maken voor iemand, om erin te geloven dat het haalbaar is om van ver te komen… Wel daar gaan mijn ogen van sprankelen! De goede vibes doorgeven. Iemand een beter gevoel geven door aanmoediging, dat kan ik wel besluit ik!
En toen ging het online… Whauw wat een boost! Wat een energie! Awel daar krijg ik twinkeltjes van in men ogen… Wat een reacties! Overweldigend!
Aan alle lieve fans die mij aanmoedigen, jullie zijn in 1 woord GEWELDIG! Door jullie sta ik waar ik nu sta, door jullie geloof ik dat krachten kunnen gedeeld worden! Hoe zalig is dat! Dat geeft een mens vleugels! Dus allemaal een welgemeende DANK JE WEL!
En in’t heel bijzonder een dank je wel aan de man achter mij die er steeds staat! En aan mijn allerliefste kleine oogappel die voor mijn ogen twinkeltjes in mijn ogen zorgt! Voor haar en haar papa is dit allemaal de moeite waard!
En ook omdat ondanks alles het leven heel mooi kan zijn!
Project Power ~ Plan energie 